रोज के चावल-रोटी से ऊब गए हैं? कुछ नया ट्राय करें – मिलेट्स (Millets) !
क्या आप भी रोज के चावल और रोटी से बोर हो गए हैं? तो फिर तैयार हो जाइए अपने खाने में कुछ नया और सेहतमंद जोड़ने के लिए! आज हम बात करेंगे मिलेट की, जो एक सुपर अनाज है और आपके दादा-दादी को भी बहुत पसंद होगा।
मिलेट क्या है?
मिलेट छोटे-छोटे दानों वाला अनाज है जो पोषक तत्वों से भरपूर होता है। ये सदियों से खाया जा रहा है, जब हमारे पूर्वज गुफाओं में रहते थे। लेकिन समय के साथ हम इसे भूल गए। अब समय है इसे वापस अपनी थाली में लाने का, क्योंकि यह सेहत के लिए बहुत फायदेमंद है।
इस ब्लॉग में हम जानेंगे:
- मिलेट के अलग-अलग प्रकार
- इसके सेहत लाभ
- इसे अपने रोज के खाने में कैसे शामिल करें
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मिलेट सिर्फ एक नहीं, कई प्रकार के होते हैं!
क्या आपको लगता है कि मिलेट एक ही प्रकार का होता है? ऐसा बिल्कुल नहीं है! भारत में कई तरह के मिलेट उगाए जाते हैं, जिनका स्वाद और गुण अलग-अलग होते हैं। आइए कुछ के बारे में जानें:
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बाजरा (Pearl Millet):
इसका दाना थोड़ा मोटा होता है, लेकिन इसका स्वाद हल्का मीठा होता है। यह सर्दियों में खाने के लिए बढ़िया है क्योंकि इसमें भरपूर आयरन होता है, जो शरीर को ऊर्जा देता है।
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रागी (Finger Millet):
रागी कैल्शियम से भरपूर होता है। इसका स्वाद हल्का सा मिट्टी जैसा होता है और इससे स्वादिष्ट दलिया या कुकीज़ बनाई जा सकती हैं। यह बढ़ते बच्चों और हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए बहुत अच्छा है।
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ज्वार (Sorghum):
अगर आप ग्लूटेन से परहेज कर रहे हैं, तो ज्वार आपके लिए बेहतरीन है। इसका स्वाद हल्का मीठा होता है और इससे रोटी से लेकर पैनकेक तक सब कुछ बनाया जा सकता है।
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कांगनी (Foxtail Millet):
यह मिलेट जिस भी चीज़ के साथ पकाया जाता है, उसका स्वाद अपने अंदर ले लेता है। यह हल्का और फूला हुआ होता है, इसलिए पुलाव और बिरयानी के लिए बढ़िया है।
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सामा (Little Millet):
यह छोटा दाना जल्दी पक जाता है और इसका टेक्सचर चावल जैसा होता है। यह पेट के लिए हल्का होता है और हल्का-फुल्का खाना खाने के लिए अच्छा विकल्प है।और भी कई तरह के मिलेट होते हैं! अगली बार बाजार जाएं तो कोई नया मिलेट ज़रूर ट्राई करें और देखें कि इससे क्या-क्या स्वादिष्ट व्यंजन बनाए जा सकते हैं।
मिलेट्स सिर्फ स्वादिष्ट ही नहीं, बल्कि एक ऐसा पौष्टिक खज़ाना है जो आपके पूरे शरीर को लाभ पहुंचा सकता है। फाइबर से भरपूर होने के कारण ये पाचन को दुरुस्त रखते हैं, प्रोटीन से मांसपेशियों की मजबूती सुनिश्चित करते हैं, आयरन से एनीमिया को दूर रखते हैं, और मैग्नीशियम से दिल को स्वस्थ रखते हैं। इनके नियमित सेवन से वजन घटाने में मदद मिलती है, डायबिटीज कंट्रोल में रहता है, और हृदय रोग का खतरा कम होता है। यही नहीं, मिलेट्स हड्डियों को मजबूत बनाने और कुछ प्रकार के कैंसर से बचाव में भी सहायक हो सकते हैं।
मिलेट खाने के फायदे:
आइए जानें कि मिलेट हमारे लिए इतना फायदेमंद क्यों है। ये छोटे-छोटे दाने पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो हमारे शरीर को चाहिए होते हैं।
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फाइबर:
मिलेट में भरपूर फाइबर होता है, जो हमारे पाचन तंत्र के लिए बहुत अच्छा है। यह पेट को साफ रखता है और कब्ज से बचाता है। साथ ही, फाइबर हमें लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, जो वजन कम करने में मदद कर सकता है।
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प्रोटीन:
मांसपेशियों को बनाने और मरम्मत करने के लिए प्रोटीन ज़रूरी है। मिलेट में अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है। और कुछ पौधों से मिलने वाले प्रोटीन के विपरीत, मिलेट में सभी ज़रूरी अमीनो एसिड होते हैं जो हमारे शरीर को चाहिए होते हैं।
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आयरन:
अगर आप थकान और कमज़ोरी महसूस करते हैं, तो हो सकता है कि आपके शरीर में आयरन की कमी हो। मिलेट आयरन का अच्छा स्रोत है, खासकर महिलाओं और शाकाहारियों के लिए। आयरन लाल रक्त कोशिकाओं को पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है, जिससे आप ऊर्जावान महसूस करते हैं।
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मैग्नीशियम:
यह खनिज हमारे शरीर में 300 से अधिक प्रक्रियाओं में शामिल होता है, जैसे मांसपेशियों के काम करने से लेकर तंत्रिका संचार तक। मिलेट मैग्नीशियम का अच्छा स्रोत है, जो दिल को स्वस्थ रखने, हड्डियों को मजबूत बनाने और मूड को संतुलित रखने में मदद करता है।
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विटामिन बी:
ये विटामिन हमारे मेटाबॉलिज्म को तेज करते हैं, जिससे खाना ऊर्जा में बदलता है। मिलेट में कई तरह के विटामिन बी होते हैं, जैसे नियासिन, थायमिन और फोलेट, जो दिमाग के काम करने से लेकर त्वचा को स्वस्थ रखने तक हर चीज़ के लिए ज़रूरी हैं।
मिलेट खाने के स्वास्थ्य लाभ:
- अच्छा पाचन: फाइबर की उच्च मात्रा के कारण, मिलेट पाचन के लिए बहुत अच्छा है। यह कब्ज को रोकने, पेट में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाने और यहां तक कि कोलन कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है।
- वजन घटाने में मदद: अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो मिलेट आपकी मदद कर सकता है। इसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं और बार-बार खाने की इच्छा नहीं होती।
- डायबिटीज के लिए फायदेमंद: मिलेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) कम होता है, यानी यह खून में शुगर के स्तर को तेज़ी से नहीं बढ़ाता। इसलिए यह डायबिटीज वाले लोगों या इसके खतरे वाले लोगों के लिए अच्छा विकल्प है।
- दिल के लिए अच्छा: मिलेट में मौजूद फाइबर, मैग्नीशियम और पोटेशियम दिल को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। ये कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखने और हृदय रोग के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- अन्य फायदे: मिलेट कैल्शियम से भरपूर होने के कारण हड्डियों के लिए भी अच्छा है। यह एनीमिया को रोकने में मदद कर सकता है, और इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट कुछ प्रकार के कैंसर से बचाने में भी मदद कर सकते हैं।
मिलेट से बनने वाले व्यंजन:
आप सोच रहे होंगे कि मिलेट पकाना मुश्किल होगा या इसका स्वाद अच्छा नहीं होगा। लेकिन ऐसा नहीं है!
- पकाना आसान है: मिलेट पकाना बहुत आसान है! ज़्यादातर मिलेट चावल की तरह 20-30 मिनट में पक जाते हैं। और अगर आप इसे पहले भिगो दें, तो यह और भी जल्दी पक जाएगा।
- स्वादिष्ट: मिलेट का अपना एक प्राकृतिक मीठा और हल्का सा मिट्टी जैसा स्वाद होता है, जो इसे कई तरह के व्यंजनों में इस्तेमाल करने के लिए उपयुक्त बनाता है। यह जिस भी चीज़ के साथ पकाया जाता है, उसका स्वाद अपने अंदर ले लेता है, इसलिए इससे अनगिनत व्यंजन बनाए जा सकते हैं।
मिलेट से बनने वाले कुछ व्यंजन:
नाश्ता:
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- मिलेट का दलिया
- मिलेट के पैनकेक
- मिलेट का उपमा
दोपहर का खाना और रात का खाना:
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- मिलेट का पुलाव
- मिलेट की खिचड़ी
- मिलेट का सलाद
स्नैक्स:
- भुना हुआ मिलेट
- मिलेट की कुकीज़
- मिलेट के लड्डू
मिलेट पकाने के कुछ टिप्स:
- भिगोना ज़रूरी है: मिलेट को कुछ घंटों (या रात भर) के लिए भिगोने से यह जल्दी पक जाता है और आसानी से पच जाता है।
- अच्छी तरह धोएं: पकाने से पहले मिलेट को अच्छी तरह धो लें ताकि उसमें मौजूद कोई भी गंदगी या कड़वाहट दूर हो जाए।
- स्वाद के लिए भूनें: पकाने से पहले मिलेट को तवे पर सूखा भूनने से उसमें एक अच्छी खुशबू और स्वाद आ जाता है।
- ज़्यादा न पकाएं: मिलेट को हल्का कड़ा ही पकाना चाहिए। ज़्यादा पकाने से यह गूदेदार हो सकता है।
- नए प्रयोग करें और आनंद लें: मिलेट के साथ प्रयोग करने से न डरें! मिलेट बहुत तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है, इसलिए बेझिझक प्रयोग करें और अपने पसंदीदा तरीके से इसका आनंद लें।
थोड़े से अभ्यास के साथ, आप कुछ ही समय में स्वादिष्ट और पौष्टिक मिलेट के व्यंजन बनाना सीख जाएंगे। तो आगे बढ़ें, इसे आज़माएं, और देखें कि मिलेट आपके खाने और सेहत को कैसे बदल सकता है!
