खान-पान और मानसिक सेहत: एक खुशहाल दिमाग के लिए सही आहार

क्या आपने कभी गौर किया है कि जब आप खाना छोड़ देते हैं या बहुत ज़्यादा जंक फ़ूड खा लेते हैं,

तो आपका मूड खराब हो जाता है?

क्या कभी-कभी ऐसा लगता है कि खाना स्किप करने या बहुत ज़्यादा जंक फ़ूड खाने से

आपका मूड खराब हो जाता है?

 

आप अकेले नहीं हैं!

 

हम जो खाते हैं उसका हमारी सेहत पर बहुत बड़ा असर पड़ता है,

न सिर्फ़ शारीरिक तौर पर, बल्कि मानसिक तौर पर भी। अपने दिमाग को एक हाई-परफ़ॉर्मेंस इंजन की तरह समझो –

इसे सही तरीके से चलाने के लिए सही ईंधन की ज़रूरत होती है।

यह ब्लॉग खान-पान और मानसिक सेहत के बीच के संबंध को आसान भाषा में समझाएगा,

ताकि आप एक खुशहाल और स्वस्थ जीवन के लिए सही चुनाव कर सकें।

 

मन और शरीर का कनेक्शन: मानसिक सेहत के लिए खाना क्यों ज़रूरी है

अपने मानसिक स्वास्थ्य को सही रखने के लिए आपको यह समझाना पड़ेगा कि हम जो खाते हैं

उस पर निर्भर करता है कि हम शारीरिक व मानसिक रूप से कैसा महसूस करते हैंI इन दोनों के बीच गहरा रिश्ता है।

 

हमारी आंत और दिमाग लगातार बातचीत करते रहते हैं। हमारे पेट में जो होता है उसका असर हमारे दिमाग पर पड़ता है, और इसका उल्टा भी होता है।

 

इसे एक टू-वे रेडियो की तरह समझो!

अपनी आंत और दिमाग हमेशा एक-दूसरे को जानकारी देते रहते हैं।

जब आप कुछ खाते हैं, तो आपकी आंत आपके दिमाग को संकेत भेजती है, और आपका दिमाग जवाब देता है।

यह बातचीत हर समय होती रहती है, जो आपके मूड, विचारों और पूरी सेहत को प्रभावित करती है।

यह कोई एक तरफ़ा रास्ता नहीं है, आपका दिमाग भी आपकी आंत को संकेत भेजता है।

जब आप टेंशन में होते हैं, तो आपका पेट खराब हो सकता है।

इस ‘टू-वे रेडियो’ सिस्टम को गट-ब्रेन एक्सिस कहा जाता है, और यह नसों, हार्मोन और रोग प्रतिरोधक कोशिकाओं का एक जटिल नेटवर्क है।

विज्ञान क्या कहता है

वेगस नर्व: “इस बातचीत में सबसे ज़रूरी भूमिका वेगस नर्व की होती है,

जो आंत और दिमाग को जोड़ती है। यह दोनों तरफ़ संकेत भेजती है,

जो खाना पचाने से लेकर मूड कंट्रोल करने तक, हर चीज़ को प्रभावित करती है।”

 

हार्मोन सिग्नलिंग: “आंत ऐसे हार्मोन बनाती है जो दिमाग को प्रभावित कर सकते हैं,

जैसे सेरोटोनिन (‘खुशी वाला हार्मोन’)। इसी तरह, दिमाग भी ऐसे हार्मोन छोड़ता है जो आंत के काम को प्रभावित कर सकते हैं।”

 

रोग प्रतिरोधक प्रणाली का रोल: “आंत और दिमाग रोग प्रतिरोधक प्रणाली के ज़रिए भी जुड़े होते हैं।

आंत के बैक्टीरिया रोग प्रतिरोधक प्रतिक्रियाओं को प्रभावित करते हैं, जो फिर दिमाग के काम और सूजन को प्रभावित कर सकती हैं।”

आंत माइक्रोबायोम: हमारी आंत छोटी-छोटी जीवित चीज़ों से भरी होती है जिन्हें बैक्टीरिया कहा जाता है,

और ये हमारे मूड में बड़ी भूमिका निभाते हैं।

अच्छे बैक्टीरिया = अच्छा मूड! प्रोसेस्ड फ़ूड इन अच्छे बैक्टीरिया को नुकसान पहुंचा सकते हैं,

जबकि हेल्दी फ़ूड उन्हें बढ़ने में मदद करते हैं।

आपकी आंत में खरबों बैक्टीरिया रहते हैं, जिन्हें आंत माइक्रोबायोम कहा जाता है।

ये बैक्टीरिया सिर्फ़ खाना पचाने के लिए नहीं होते; ये छोटी-छोटी फ़ैक्टरियों की तरह होते हैं

जो ऐसे केमिकल बनाते हैं जो आपके मूड को प्रभावित करते हैं।

मानसिक सेहत के लिए ‘अच्छे’ बैक्टीरिया का सही बैलेंस होना बहुत ज़रूरी है।

प्रोसेस्ड फ़ूड, जिनमें चीनी और अनहेल्दी फैट ज़्यादा होता है, यह बैलेंस बिगाड़ सकते हैं,

जिससे ‘बुरे’ बैक्टीरिया बढ़ जाते हैं। फल, सब्ज़ियां और फ़ाइबर से भरपूर खाना जैसे हेल्दी फ़ूड ‘अच्छे’ बैक्टीरिया को बढ़ने में मदद करते हैं।

 

विज्ञान क्या कहता है: आंत के बैक्टीरिया मेटाबोलाइट्स बनाते हैं, जैसे शॉर्ट-चेन फ़ैटी एसिड (एससीएफ़ए), जो दिमाग के काम और मूड पर अच्छा असर डालते हैं।

कुछ आंत बैक्टीरिया न्यूरोट्रांसमीटर बना सकते हैं, जैसे सेरोटोनिन, गाबा और डोपामाइन, जो मूड कंट्रोल करने में ज़रूरी भूमिका निभाते हैं।

आंत माइक्रोबायोम रोग प्रतिरोधक प्रणाली को कंट्रोल करने में अहम रोल निभाता है।

अगर माइक्रोबायोम असंतुलित हो, तो पुरानी इन्फ्लामेसन हो सकती है, जो मानसिक बीमारियों से जुड़ी होती है।

 

न्यूरोट्रांसमीटर: हमारा दिमाग बातचीत करने के लिए न्यूरोट्रांसमीटर नाम के केमिकल का इस्तेमाल करता है।

खाना इन केमिकल को बनाने में मदद करता है।

जैसे, सेरोटोनिन, जो मूड अच्छा करने में मदद करता है, प्रोटीन वाले खाने में पाए जाने वाले अमीनो एसिड से बनता है।

न्यूरोट्रांसमीटर संदेशवाहक होते हैं जो दिमाग की कोशिकाओं के बीच संकेतों को ले जाते हैं।

वे मूड, भावनाओं और सोचने-समझने की क्षमता को कंट्रोल करने के लिए ज़रूरी हैं।

खाना इन न्यूरोट्रांसमीटर के लिए बिल्डिंग ब्लॉक देता है।

जैसे, सेरोटोनिन, जो मूड और नींद ठीक करने में मदद करता है, अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन से बनता है, जो टर्की, चिकन और अंडे जैसे खाने में पाया जाता है।

डोपामाइन, जो खुशी और प्रेरणा से जुड़ा है, अमीनो एसिड टायरोसिन से बनता है, जो बादाम और एवोकाडो जैसे खाने में पाया जाता है।

विज्ञान क्या कहता है

पोषक तत्वों की उपलब्धता, जैसे अमीनो एसिड, विटामिन और मिनरल, सीधे न्यूरोट्रांसमीटर बनाने को प्रभावित करते हैं।

विटामिन और मिनरल न्यूरोट्रांसमीटर बनाने में शामिल एंजाइम के लिए कोफ़ैक्टर का काम करते हैं।

इनकी कमी से न्यूरोट्रांसमीटर का काम बिगड़ सकता है।

पोषक तत्व न्यूरोट्रांसमीटर रिसेप्टर के काम को भी प्रभावित कर सकते हैं, जो न्यूरोट्रांसमीटर से संकेतों को लेने के लिए ज़िम्मेदार होते हैं।

 

इन्फ्लेमेस्न: बहुत ज़्यादा जंक फ़ूड शरीर में सूजन/इन्फ्लेमेस्न पैदा कर सकता है,

और यह दिमाग को भी प्रभावित कर सकता है, जिससे मूड की समस्या हो सकती है।

सूजन चोट या इंफेक्शन के खिलाफ शरीर की कुदरती प्रतिक्रिया है। लेकिन, खराब खान-पान

और गलत लाइफ़स्टाइल की वजह से होने वाली पुरानी सूजन का दिमाग पर बुरा असर पड़ सकता है।

जंक फ़ूड, जिसमें अनहेल्दी फैट और रिफ़ाइंड चीनी ज़्यादा होती है, पूरे शरीर में इन्फ्लेमेस्न पैदा कर सकता है।

यह इन्फ्लेमेस्न दिमाग के उन हिस्सों को प्रभावित कर सकती है जो मूड कंट्रोल करते हैं, जिससे डिप्रेशन और चिंता हो सकती है।

विज्ञान क्या कहता है:  इन्फ्लेमेस्न में साइटोकिन्स निकलते हैं, जो सिग्नलिंग मॉलिक्यूल होते हैं

जो ब्लड-ब्रेन बैरियर को पार करके दिमाग के काम को प्रभावित कर सकते हैं।

पुरानी सूजन माइक्रोग्लिया को एक्टिवेट कर सकती है, जो दिमाग में रोग प्रतिरोधक कोशिकाएं होती हैं।

माइक्रोग्लिया के ज़रूरत से ज़्यादा एक्टिव होने से दिमाग की कोशिकाओं को नुकसान हो सकता है और दिमाग का काम बिगड़ सकता है।

सूजन के साथ अक्सर ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस भी होता है, जो फ़्री रेडिकल और एंटीऑक्सिडेंट के बीच असंतुलन होता है।

ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस दिमाग की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है और मानसिक परेशानियों को बढ़ा सकता है।

 

असली खाने की ताकत: खुशहाल दिमाग के लिए क्या खाएं (भारतीय संदर्भ के साथ)

मेडिटेरेनियन डाइट (भारतीय तरीके से)

एक ऐसी प्लेट की कल्पना करो जिसमें रंग-बिरंगे फल और सब्ज़ियां, साबुत अनाज, प्रोटीन से भरपूर दालें, हेल्दी फैट और स्वादिष्ट मसाले हों।

यही मेडिटेरेनियन डाइट का असली रूप है, खाने का एक तरीका जो अच्छी मानसिक और शारीरिक सेहत से जुड़ा है।

इस डाइट में प्रोसेस्ड फ़ूड और अनहेल्दी फैट कम होते हैं, और यह ताज़ी, पूरी चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करती है जो आपके शरीर और दिमाग को पोषण देती हैं।

यह काम क्यों करता है:

इसमें ऐसे पोषक तत्वों का खज़ाना होता है

जो दिमाग के लिए अच्छे होते हैं, जैसे ओमेगा-3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सिडेंट, फ़ाइबर और विटामिन।

ये पोषक तत्व सूजन कम करने, दिमाग की कोशिकाओं की रक्षा करने और न्यूरोट्रांसमीटर बनाने में मदद करते हैं, जो एक हेल्दी दिमाग के लिए ज़रूरी हैं।”

आसान भारतीय उदाहरण:

खीरा, टमाटर, प्याज और चाट मसाला छिड़ककर बनाया गया सलाद, नींबू वाले विनिगेट के साथ।

सब्ज़ियों वाली दाल और गेहूं के आटे की रोटी।

हल्दी और अदरक में मैरीनेट की हुई ग्रिल्ड मछली, ब्राउन राइस और सब्ज़ी करी के साथ।

बादाम, अखरोट या कद्दू के बीज, जो भारतीय बाज़ारों में आसानी से मिल जाते हैं।

मक्खन की जगह जैतून का तेल, सरसों का तेल या नारियल का तेल जैसे हेल्दी फैट इस्तेमाल करें।

 

पॉलीफेनॉल से भरपूर खाना

पॉलीफेनॉल को अपने खाने में छोटे-छोटे सुपरहीरो की तरह समझो,

जो आपके दिमाग को नुकसान पहुंचाने वाले विलेन से लड़ते हैं।

इनमें एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ़्लेमेटरी गुण होते हैं, जो दिमाग की कोशिकाओं को नुकसान से बचाते हैं।

आपकी थाली जितनी ज़्यादा रंगीन होगी, उसमें पॉलीफेनॉल उतना ही ज़्यादा होगा।

फलों और सब्ज़ियों के अलग-अलग रंगों को अपनाओ!

ये कहां मिलेंगे (भारतीय फ़ोकस के साथ):

बेरीज़: जामुन, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी।

डार्क चॉकलेट: ऐसी डार्क चॉकलेट चुनें जिसमें कोको ज़्यादा हो (70% या उससे ज़्यादा)।

ग्रीन टी: ज़्यादातर भारतीय घरों में मिलती है।

रंग-बिरंगी सब्ज़ियां: पालक, गाजर, चुकंदर, बैंगन, हल्दी, लाल प्याज।

मसाले: हल्दी, अदरक, लौंग, दालचीनी, काली मिर्च।

आंवला: विटामिन सी और पॉलीफेनॉल का अच्छा स्रोत।

 

ओमेगा-3 फैटी एसिड

ओमेगा-3 ज़रूरी फैट होते हैं जिनकी आपके दिमाग को सही तरीके से काम करने के लिए ज़रूरत होती है।

ये उस तेल की तरह हैं जो आपके दिमाग के इंजन को स्मूथ चलाने में मदद करते हैं, मूड, याददाश्त और फ़ोकस ठीक रखने में मदद करते हैं।

ये कहां मिलेंगे (भारतीय विकल्पों के साथ):

फैटी फिश: सैल्मन, टूना, मैकेरल (समुद्र के किनारे वाले इलाकों और कुछ सुपरमार्केट में मिलती हैं)।

अलसी: भारतीय किराने की दुकानों में आसानी से मिल जाती है, इसे पीसकर स्मूदी या दही में मिलाया जा सकता है।

अखरोट: भारत में एक पॉपुलर मेवा, जिसे स्नैक की तरह खाया जाता है या खाने में मिलाया जाता है।

सरसों का तेल: ओमेगा-3 का अच्छा सोर्स, आमतौर पर भारतीय खाने में इस्तेमाल होता है।

चिया सीड्स (सब्जा): अक्सर भारतीय मिठाइयों और ड्रिंक्स में इस्तेमाल होता है, ओमेगा-3 और फ़ाइबर का अच्छा सोर्स।

 

संपूर्ण खाद्य पदार्थ/Whole food बनाम प्रोसेस्ड फ़ूड/पprocessed food

संपूर्ण खाद्य पदार्थ लंबे समय तक एनर्जी देते हैं और आंत माइक्रोबायोम को हेल्दी रखते हैं, जो मानसिक सेहत के लिए ज़रूरी है।

प्रोसेस्ड फ़ूड अक्सर एनर्जी क्रैश, सूजन और आंत के बैक्टीरिया में असंतुलन पैदा करते हैं।

खाना पकाने के पारंपरिक भारतीय तरीकों को अपनाएं जो ताज़ी सामग्री और कम से कम प्रोसेसिंग पर ध्यान केंद्रित करते हैं।”

रिफ़ाइंड अनाज की जगह ब्राउन राइस, बाजरा, ज्वार, रागी और गेहूं का आटा जैसे साबुत अनाज चुनें।

पैकेज्ड स्नैक्स की जगह घर के बने स्नैक्स जैसे भुने हुए चने, मुरमुरे या फल और सब्ज़ियां चुनें।

 

हाइड्रेशन

पानी आपके शरीर के हर काम के लिए ज़रूरी है, जिसमें दिमाग का काम भी शामिल है।

थोड़ी सी भी डिहाइड्रेशन आपके मूड, एकाग्रता और एनर्जी लेवल को प्रभावित कर सकती है।

पानी को उस जीवनदायी चीज़ की तरह समझो जो आपके दिमाग को हाइड्रेटेड रखती है

और उसे सही तरीके से काम करने देती है।

भारतीय मौसम में हाइड्रेटेड रहने के टिप्स

अपने साथ पानी की बोतल रखें और दिन भर में थोड़ा-थोड़ा पानी पीते रहें।

अपने खाने में तरबूज, खीरा और नारियल पानी जैसे हाइड्रेटिंग फ़ूड शामिल करें।

मीठे पेय पदार्थों की जगह ताज़े फलों के जूस या छाछ चुनें।

एक्सरसाइज़ से पहले, दौरान और बाद में पानी पिएं, खासकर गर्म मौसम में।

 

किन खाद्य पदार्थों को सीमित करें या उनसे बचें (और क्यों)

प्रोसेस्ड फ़ूड

ये सूजन/इन्फ्लेमेस्न पैदा कर सकते हैं और आपके आंत के बैक्टीरिया को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

प्रोसेस्ड फ़ूड खाने की दुनिया में नकली चीज़ों की तरह होते हैं।

वे अक्सर दिखने में और स्वाद में अच्छे लगते हैं, लेकिन उनमें आपके शरीर और दिमाग के लिए ज़रूरी पोषक तत्व नहीं होते हैं।

इसके बजाय, वे अनहेल्दी चीज़ों से भरे होते हैं जो आपकी मानसिक सेहत को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

अपनी आंत को एक बगीचे की तरह सोचो।

प्रोसेस्ड फ़ूड उन खरपतवारों की तरह होते हैं जो हेल्दी पौधों (अच्छे बैक्टीरिया) को मार देते हैं।

यह आपके आंत माइक्रोबायोम के संतुलन को बिगाड़ता है, जिससे सूजन होती है और संभवतः आपके मूड पर असर पड़ता है।

उदाहरण: फ़ास्ट फ़ूड, मीठे पेय पदार्थ, पैकेज्ड स्नैक्स, इंस्टेंट नूडल्स, प्रोसेस्ड मीट (सॉसेज, बेकन), रिफ़ाइंड अनाज (सफ़ेद ब्रेड, पेस्ट्री)।

विज्ञान क्या कहता है: प्रोसेस्ड फ़ूड में अक्सर नकली मिठास, रंग, स्वाद और प्रिजर्वेटिव होते हैं,

जो आंत में सूजन और आंत के बैक्टीरिया के संतुलन को बदलने से जुड़े होते हैं।

कई प्रोसेस्ड फ़ूड में ट्रांस फैट और सैचुरेटेड फैट ज़्यादा होते हैं, जो पूरे शरीर में सूजन को बढ़ावा दे सकते हैं, जिसमें दिमाग भी शामिल है।

प्रोसेस्ड फ़ूड में आमतौर पर फ़ाइबर कम होता है, जो आंत में ‘अच्छे’ बैक्टीरिया को खिलाने के लिए ज़रूरी है।

प्रोसेस्ड फ़ूड में अक्सर हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिससे ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ता है, जो मूड और एनर्जी लेवल पर बुरा असर डाल सकता है।

 

मीठे खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ: ये मूड स्विंग और एनर्जी क्रैश का कारण बन सकते हैं।

मीठे स्नैक्स आपको एनर्जी का एक झटका दे सकते हैं,

लेकिन यह एक रोलरकोस्टर राइड की तरह है – आपको अचानक ऊपर चढ़ने के बाद तेज़ी से नीचे गिरने का अनुभव होगा।

ब्लड शुगर में ये उतार-चढ़ाव आपके मूड को खराब कर सकते हैं और आपको चिड़चिड़ा और थका हुआ महसूस करा सकते हैं।

चीनी को अपने दिमाग में एक शरारती भूत की तरह समझो, जो आपके मूड को आगे-पीछे करता रहता है।

समय के साथ, बहुत ज़्यादा चीनी खाने से पूरे शरीर में इन्फ्लामेसन भी हो सकती है।

उदाहरण: कैंडी, सोडा, पेस्ट्री, मीठा दही, फलों के जूस, एनर्जी ड्रिंक।

विज्ञान क्या कहता है:  चीनी डोपामाइन नाम के एक न्यूरोट्रांसमीटर को रिलीज़ करती है, जो खुशी से जुड़ा होता है।

लेकिन, यह असर ज़्यादा देर तक नहीं रहता है, जिससे डोपामाइन लेवल कम होने पर आपको और मीठा खाने की इच्छा होती है और मूड स्विंग होते हैं।

लगातार बहुत ज़्यादा चीनी खाने से इंसुलिन रेजिस्टेंस हो सकता है, जो ब्लड शुगर कंट्रोल को बिगाड़ता है

और मूड डिसऑर्डर का कारण बन सकता है।

बहुत ज़्यादा चीनी शरीर में इन्फ्लामेसन पैदा कर सकती है, जो दिमाग के काम और मानसिक सेहत को प्रभावित करती है।

 

बहुत ज़्यादा शराब

थोड़ी सी शराब पीने से भले ही आराम मिले, लेकिन बहुत ज़्यादा शराब पीने से डिप्रेशन और चिंता बढ़ सकती है।

हालांकि एक गिलास वाइन पीने से उस समय आराम मिल सकता है, लेकिन शराब एक अवसादक है।

समय के साथ, बहुत ज़्यादा शराब पीने से दिमाग की केमिस्ट्री खराब हो सकती है,

डिप्रेशन और चिंता के लक्षण बढ़ सकते हैं, और नींद में खलल पड़ सकता है।

शराब को एक ऐसे कोहरे की तरह समझो जो आपके दिमाग को ढक लेता है, जिससे साफ़-साफ़ सोचना और भावनाओं को कंट्रोल करना मुश्किल हो जाता है।

यह न्यूरोट्रांसमीटर के संतुलन को भी बिगाड़ सकता है, जिससे मूड में असंतुलन पैदा होता है।

विज्ञान क्या कहता है:  शराब GABA (एक निरोधात्मक न्यूरोट्रांसमीटर) और ग्लूटामेट (एक उत्तेजक न्यूरोट्रांसमीटर) के संतुलन को प्रभावित करती है,

जिससे मूड और चिंता के स्तर में बदलाव आते हैं।

शराब नींद के पैटर्न में खलल डाल सकती है, जो मानसिक सेहत के लिए ज़रूरी है।

नींद की कमी डिप्रेशन और चिंता के लक्षणों को बढ़ा सकती है।

बहुत ज़्यादा शराब पीने से ज़रूरी पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, जैसे विटामिन बी, जो दिमाग के काम और मूड कंट्रोल के लिए ज़रूरी हैं।

 

रिफ़ाइंड कार्बोहाइड्रेट

सफ़ेद ब्रेड, पास्ता और पेस्ट्री ब्लड शुगर में तेज़ी से उतार-चढ़ाव पैदा कर सकते हैं,

जिससे मूड प्रभावित होता है।

रिफ़ाइंड कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए तेज़ी से जलने वाले ईंधन की तरह होते हैं।

ये जल्दी पच जाते हैं, जिससे ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ता है और फिर गिरता है।

ये उतार-चढ़ाव आपको चिड़चिड़ा, थका हुआ और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ बना सकते हैं।

रिफ़ाइंड कार्ब्स को पटाखों की तरह समझो – वे एनर्जी का एक झटका देते हैं,

लेकिन फिर जल्दी से खत्म हो जाते हैं, जिससे आप थका हुआ महसूस करते हैं।

उदाहरण: सफ़ेद ब्रेड, सफ़ेद चावल, मैदे से बना पास्ता, पेस्ट्री, मीठे अनाज।

विज्ञान क्या कहता है: रिफ़ाइंड कार्बोहाइड्रेट में फ़ाइबर नहीं होता है,

जो पाचन को धीमा करता है। इससे ग्लूकोज़ तेज़ी से खून में समा जाता है,

जिससे ब्लड शुगर में तेज़ी से उतार-चढ़ाव होता है।

ब्लड शुगर में उतार-चढ़ाव न्यूरोट्रांसमीटर के संतुलन को प्रभावित कर सकता है,

जिससे मूड स्विंग और सोचने-समझने की क्षमता कम हो सकती है।

ब्लड शुगर में तेज़ी से गिरावट मीठे और रिफ़ाइंड कार्बोहाइड्रेट खाने की इच्छा को ट्रिगर कर सकती है, और यह चक्र चलता रहता है।

 

बहुत ज़्यादा तले हुए खाद्य पदार्थ

इन खाद्य पदार्थों में अनहेल्दी फैट ज़्यादा होता है जो दिमाग की सेहत पर बुरा असर डाल सकता है।

तले हुए खाद्य पदार्थ अक्सर लुभावने होते हैं, लेकिन वे अनहेल्दी फैट से भरे होते हैं जो आपके दिमाग को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

ये फैट सूजन को बढ़ावा दे सकते हैं, दिमाग में खून के प्रवाह को कम कर सकते हैं,

और यहां तक कि दिमाग की कोशिकाओं को भी नुकसान पहुंचा सकते हैं।

तले हुए खाद्य पदार्थों को उस कीचड़ की तरह समझो जो आपके दिमाग के इंजन को जाम कर देता है,

जिससे उसका ठीक से काम करना मुश्किल हो जाता है।

उदाहरण: फ्रेंच फ्राइज़, फ्राइड चिकन, प्याज के छल्ले, डोनट्स, डीप-फ्राइड स्नैक्स।

विज्ञान क्या कहता है: कई तले हुए खाद्य पदार्थों में ट्रांस फैट होता है, जो नकली फैट होते हैं जो सूजन/ इन्फ्लेमेस्न,

दिल की बीमारी और दिमाग के कमज़ोर होने से जुड़े होते हैं।

तलने में इस्तेमाल होने वाली तेज़ गर्मी हानिकारक यौगिक बना सकती है जो ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को बढ़ावा देते हैं,

जिससे दिमाग की कोशिकाओं को नुकसान हो सकता है।

अनहेल्दी फैट धमनियों में प्लाक जमा होने में योगदान कर सकते हैं,

जिससे दिमाग में खून का प्रवाह कम हो जाता है और सोचने-समझने की क्षमता कम हो जाती है।

 

अपनी मानसिक सेहत के लिए डाइट में सुधार लाने के आसान तरीके (विस्तार से)

यह भाग टिकाऊ, व्यावहारिक बदलाव करने के बारे में है, न कि अचानक से बहुत सारे बदलाव करने के बारे में। हम हर एक स्टेप को उसके पीछे के “क्यों” के साथ समझाएंगे, विज्ञान के साथ।

छोटी शुरुआत करें: धीरे-धीरे बदलाव की ताकत

हमारा दिमाग अचानक, बड़े बदलावों का विरोध करता है।

रातों-रात अपनी पूरी डाइट बदलने की कोशिश करने से आप निराश हो सकते हैं।

इसके बजाय, हर हफ़्ते एक या दो छोटे बदलावों पर ध्यान दें। इससे आपके शरीर और दिमाग को धीरे-धीरे ढलने का समय मिलता है,

और नई आदतें बन जाती हैं।

उदाहरण के लिए, एक साथ सभी प्रोसेस्ड फ़ूड बंद करने के बजाय, मीठे पेय पदार्थों को पानी या हर्बल चाय से बदलकर शुरुआत करें।

या, अपने रोज़ के खाने में सब्ज़ियों की एक अतिरिक्त सर्विंग शामिल करें।

विज्ञान क्या कहता है

न्यूरोप्लास्टी: दिमाग की खुद को बदलने की क्षमता को न्यूरोप्लास्टी कहा जाता है।

छोटे, लगातार बदलाव नए तंत्रिका मार्ग बनाते हैं, जिससे उन बदलावों को बनाए रखना आसान हो जाता है।

व्यवहार मनोविज्ञान: धीरे-धीरे किए गए बदलाव व्यवहार मनोविज्ञान के सिद्धांतों के साथ मेल खाते हैं,

जो छोटे, प्राप्त करने योग्य लक्ष्यों की प्रभावशीलता पर ज़ोर देता है।

हार्मोनल संतुलन: डाइट में अचानक बड़े बदलाव हार्मोनल उतार-चढ़ाव पैदा कर सकते हैं,

जो मूड पर बुरा असर डाल सकते हैं। छोटे बदलाव ऐसा होने से रोकते हैं।

 

मील प्लानिंग: हेल्दी खाने का आपका सीक्रेट हथियार

मील प्लानिंग हेल्दी खाने को आसान बना देती है। जब आप पहले से अपने खाने की योजना बनाते हैं,

तो भूख या तनाव के समय अनहेल्दी चीज़ें खाने की संभावना कम हो जाती है।

हर हफ़्ते कुछ मिनट अपने खाने की योजना बनाने और किराने की लिस्ट बनाने के लिए निकालें।

प्लानिंग करने से आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स का संतुलित मात्रा में सेवन मिल रहा है।

विज्ञान क्या कहता है:

निर्णय लेने की थकान कम होना: प्लानिंग करने से हर बार यह तय करने का तनाव खत्म हो जाता है

कि क्या खाना है, जिससे निर्णय लेने की थकान होने पर गलत फ़ूड चॉइस करने की संभावना कम हो जाती है।

पोषक तत्वों का बेहतर सेवन: पहले से प्लानिंग करने से आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं

कि आपका खाना प्रोटीन, हेल्दी फैट और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट से संतुलित है, जो सभी दिमाग की सेहत के लिए ज़रूरी हैं।

तनाव हार्मोन कम होना: क्या खाना है” के तनाव को कम करने से कोर्टिसोल का उत्पादन कम होता है,

जो एक तनाव हार्मोन है जो मूड पर बुरा असर डाल सकता है।

 

घर पर ज़्यादा खाना पकाएं: अपनी सामग्री को कंट्रोल करें, अपनी सेहत को कंट्रोल करें

घर पर खाना पकाने से आप अपने खाने की सामग्री पर पूरा कंट्रोल रख सकते हैं।

आप ताज़ा, संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुन सकते हैं, अनहेल्दी चीज़ों से बच सकते हैं, और खाने की मात्रा को एडजस्ट कर सकते हैं।

खाना बनाना एक माइंडफुल और एन्जॉयबल एक्टिविटी भी हो सकती है, जो तनाव कम कर सकती है।

विज्ञान क्या कहता है:

प्रोसेस्ड फ़ूड का सेवन कम होना: घर पर खाना पकाने से स्वाभाविक रूप से प्रोसेस्ड फ़ूड का सेवन कम हो जाता है,

जिसमें अक्सर अनहेल्दी फैट, चीनी और सोडियम ज़्यादा होता है।

पोषक तत्वों का घनत्व बढ़ना: आप ताज़ी, अच्छी क्वालिटी की सामग्री का इस्तेमाल करके अपने खाने में पोषक तत्वों का घनत्व बढ़ा सकते हैं।

माइंडफुलनेस और तनाव कम होना: खाना पकाने का काम माइंडफुलनेस का एक रूप हो सकता है,

जो तनाव और चिंता को कम करने के लिए जाना जाता है।

 

फ़ूड लेबल पढ़ें: एक समझदार खरीदार बनें

फ़ूड लेबल यह समझने में आपकी मदद करते हैं कि आपके खाने में क्या है।

सर्विंग साइज़, कैलोरी, चीनी, अनहेल्दी फैट (ट्रांस फैट, सैचुरेटेड फैट) और सोडियम पर ध्यान दें।

ऐसी सामग्री देखें जिन्हें आप पहचानते हैं और समझते हैं। सामग्री की लिस्ट पर पूरा ध्यान दें। सामग्री को वज़न के हिसाब से घटते क्रम में लिखा जाता है,

इसलिए पहली कुछ सामग्री ही उत्पाद का ज़्यादातर हिस्सा बनाती हैं।

विज्ञान क्या कहता है

जागरूक चुनाव: लेबल पढ़ने से आप अपने खाने के बारे में सही फैसले ले सकते हैं, जिससे आप हेल्दी चीज़ें चुनते हैं।

नुकसानदेह चीज़ों का सेवन कम होना: लेबल आपको नकली मिठास, प्रिजर्वेटिव और अन्य नुकसानदेह चीज़ों से बचने या उन्हें कम करने में मदद करते हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बारे में जानकारी: लेबल मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फैट) के बारे में जानकारी देते हैं, जिससे आप अपनी सेहत के लिए उनका संतुलित सेवन कर सकते हैं।

 

अपने शरीर की सुनें: अपनी सहज खाने की आदतें विकसित करें

अपने शरीर के भूख और पेट भरे होने के संकेतों पर ध्यान दें। जब आपको भूख लगे,

तब खाएं, और जब आपका पेट भर जाए, तब खाना बंद कर दें, न कि तब जब आपका पेट बिल्कुल भर जाए। इमोशनल ईटिंग से बचें,

और असली भूख और भावनात्मक भूख में अंतर करना सीखें।

ध्यान दें कि अलग-अलग खाद्य पदार्थ आपको कैसा महसूस कराते हैं।

क्या कुछ खाद्य पदार्थ आपको एनर्जी देते हैं, या वे आपको सुस्त बना देते हैं? अपने खाने और मूड को ट्रैक करने के लिए एक फ़ूड जर्नल रखें।

विज्ञान क्या कहता है

हार्मोनल रेगुलेशन: अपने शरीर की सुनने से भूख हार्मोन जैसे घ्रेलिन और लेप्टिन को रेगुलेट करने में मदद मिलती है, जो भूख कंट्रोल करने में अहम भूमिका निभाते हैं।

बेहतर पाचन: ध्यान से खाने और पेट भर जाने पर रुकने से पाचन और पोषक तत्वों का अवशोषण अच्छा होता है।

तनाव और चिंता कम होना: सहज खाने से डाइटिंग से जुड़े तनाव और चिंता कम होती है।

गट-ब्रेन एक्सिस: खाने से आपको कैसा महसूस होता है, इस पर ध्यान देने से आपको गट-ब्रेन एक्सिस को मज़बूत करने में मदद मिलती है, जिससे आपके पाचन तंत्र और दिमाग के बीच संचार बेहतर होता है।

 

किसी प्रोफ़ेशनल से सलाह लें

अगर आपको पहले से कोई बीमारी है, या आप मानसिक सेहत से जुड़ी गंभीर समस्याओं का सामना कर रहे हैं,

तो डॉक्टर या डाइटीशियन से सलाह लेना हमेशा सबसे अच्छा होता है।

वे आपके लिए एक पर्सनलाइज़्ड प्लान बना सकते हैं जो सुरक्षित और प्रभावी हो।

एक प्रोफ़ेशनल आपको डाइट से जुड़ी ज़रूरतों को समझने में मदद कर सकता है,

और आपको यह पहचानने में मदद कर सकता है कि आपको खाने से कोई एलर्जी या असहिष्णुता तो नहीं है।

विज्ञान क्या कहता है

पर्सनलाइज़्ड मेडिसिन: डाइटीशियन वैज्ञानिक जानकारी का इस्तेमाल करके ऐसे प्लान बनाते हैं जो हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होते हैं, जिससे सफलता की संभावना बढ़ जाती है।

जटिलताओं से बचाव: डॉक्टर डाइट में बड़े बदलावों से होने वाली जटिलताओं से बचाने में मदद कर सकते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें पहले से कोई बीमारी है।

सही निदान: डॉक्टर उन बीमारियों का सही निदान कर सकते हैं जो डाइट को प्रभावित कर सकती हैं, जैसे फ़ूड एलर्जी, असहिष्णुता और आंत से जुड़ी अन्य समस्याएं।

 

कैलोरी रिस्ट्रिक्शन और इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग (सावधानी के साथ)

कैलोरी रिस्ट्रिक्शन

कैलोरी रिस्ट्रिक्शन का मतलब है अपने शरीर को जितनी कैलोरी की ज़रूरत होती है,

उससे कम कैलोरी खाना, जिससे वज़न कम होता है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कैलोरी रिस्ट्रिक्शन का दिमाग की सेहत और मूड पर अच्छा असर हो सकता है,

संभवतः सूजन को कम करके और न्यूरोप्लास्टी को बढ़ावा देकर।

लेकिन, कैलोरी रिस्ट्रिक्शन को सावधानी से और किसी हेल्थकेयर प्रोफ़ेशनल या डाइटीशियन की सलाह से करना ज़रूरी है।

यह कोई जल्दी ठीक होने वाला तरीका नहीं है, और यह सभी के लिए सही नहीं है।

संभावित फ़ायदे (विज्ञान के साथ)

इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार: कैलोरी रिस्ट्रिक्शन इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार कर सकता है,

जो शारीरिक और मानसिक दोनों तरह की सेहत के लिए फ़ायदेमंद है। इंसुलिन रेजिस्टेंस मूड डिसऑर्डर से जुड़ा हुआ है।

सूजन कम होना: अध्ययनों से पता चलता है कि कैलोरी रिस्ट्रिक्शन शरीर में सूजन को कम कर सकता है,

जिसमें दिमाग भी शामिल है, जिससे संभवतः मूड और दिमाग के काम में सुधार हो सकता है।

न्यूरोप्लास्टी में वृद्धि: कुछ शोध बताते हैं कि कैलोरी रिस्ट्रिक्शन न्यूरोप्लास्टी को बढ़ावा दे सकता है,

जो दिमाग की बदलने और अनुकूलित करने की क्षमता है, जो मानसिक सेहत के लिए फ़ायदेमंद हो सकता है।

जोखिम और ध्यान रखने योग्य बातें

पोषक तत्वों की कमी: अगर सही तरीके से नहीं किया गया, तो कैलोरी रिस्ट्रिक्शन से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है,

जो शारीरिक और मानसिक दोनों तरह की सेहत पर बुरा असर डाल सकती है।”

ईटिंग डिसऑर्डर: कैलोरी रिस्ट्रिक्शन उन लोगों के लिए ट्रिगर कर सकता है

जिन्हें पहले ईटिंग डिसऑर्डर या खाने से जुड़ी समस्याएं रही हैं।

हार्मोनल असंतुलन: बहुत ज़्यादा कैलोरी रिस्ट्रिक्शन हार्मोन के उत्पादन को बिगाड़ सकता है,

जिससे थकान, मूड स्विंग और अन्य हेल्थ प्रॉब्लम हो सकती हैं।

टिकाऊ नहीं: बहुत ज़्यादा कैलोरी रिस्ट्रिक्शन को लंबे समय तक बनाए रखना अक्सर मुश्किल होता है,

जिससे बार-बार डाइटिंग और वज़न फिर से बढ़ने की संभावना होती है।

 

इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग

इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग (IF) में खाने और फ़ास्टिंग के पीरियड्स के बीच साइकल चलाना शामिल है।

IF के कई तरीके हैं, जैसे टाइम-रिस्ट्रिक्टेड फ़ीडिंग (जैसे, 16/8 मेथड) और अल्टरनेट-डे फ़ास्टिंग।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि IF का दिमाग की सेहत पर अच्छा असर हो सकता है, संभवतः सेलुलर रिपेयर प्रक्रियाओं को बढ़ावा देकर और सूजन को कम करके।

लेकिन, इस पर और रिसर्च की ज़रूरत है, और IF सभी के लिए सही नहीं है।

संभावित फ़ायदे (विज्ञान के साथ)

दिमाग के काम में सुधार: जानवरों पर किए गए कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि IF दिमाग के काम में सुधार कर सकता है

और दिमाग से जुड़ी बीमारियों से बचा सकता है। लेकिन, इंसानों पर और रिसर्च की ज़रूरत है।

सूजन/ इन्फ्लेमेस्न कम होना: IF शरीर में सूजन को कम करने में मदद कर सकता है,

जिससे संभवतः दिमाग की सेहत और मूड को फ़ायदा हो सकता है।

सेलुलर रिपेयर: फ़ास्टिंग पीरियड्स ऑटोफ़ैगी को बढ़ावा दे सकते हैं,

जो एक सेलुलर प्रक्रिया है जो डैमेज सेल्स को हटाती है और सेल रिन्यूअल को बढ़ावा देती है।

 

जोखिम और ध्यान रखने योग्य बातें

ब्लड शुगर में उतार-चढ़ाव: IF ब्लड शुगर में उतार-चढ़ाव पैदा कर सकता है,

जो डायबिटीज़ या हाइपोग्लाइसीमिया वाले लोगों के लिए समस्या पैदा कर सकता है।

ईटिंग डिसऑर्डर: IF उन लोगों के लिए ट्रिगर कर सकता है जिन्हें पहले ईटिंग डिसऑर्डर या खाने से जुड़ी समस्याएं रही हैं।

पाचन संबंधी समस्याएं: IF शुरू करने पर कुछ लोगों को पाचन संबंधी समस्याएं, जैसे सिरदर्द या कब्ज़ हो सकती हैं।

सामाजिक चुनौतियां: IF का पालन उन सामाजिक स्थितियों में करना मुश्किल हो सकता है जिनमें खाना शामिल होता है।

 

सावधानी और प्रोफ़ेशनल सलाह पर ज़ोर

कैलोरी रिस्ट्रिक्शन और इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग दोनों ही सेहत सुधारने के लिए असरदार तरीके हो सकते हैं,

लेकिन ये सभी के लिए सही नहीं हैं। इन तरीकों को आज़माने से पहले किसी हेल्थकेयर प्रोफ़ेशनल या डाइटीशियन से सलाह लेना ज़रूरी है,

खासकर अगर आपको कोई बीमारी है। वे यह तय करने में आपकी मदद कर सकते हैं कि ये तरीके आपके लिए सुरक्षित और सही हैं या नहीं,

और वे आपको इन्हें सुरक्षित और प्रभावी ढंग से कैसे लागू करना है, इस बारे में गाइड कर सकते हैं।

 

कुछ लोगों के लिए ज़्यादा जोखिम

कैलोरी रिस्ट्रिक्शन और इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग ईटिंग डिसऑर्डर वाले लोगों के लिए खास तौर पर जोखिम भरे हो सकते हैं,

क्योंकि ये अनहेल्दी आदतों और खाने और वज़न को लेकर जुनून को ट्रिगर कर सकते हैं।

डायबिटीज़ या ब्लड शुगर की समस्या वाले लोगों को भी सावधानी बरतनी चाहिए,

क्योंकि ये तरीके ब्लड शुगर में उतार-चढ़ाव पैदा कर सकते हैं जो खतरनाक हो सकते हैं।

गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं,

बुज़ुर्गों और कुछ बीमारियों वाले लोगों को भी प्रोफ़ेशनल सलाह के बिना इन तरीकों से बचना चाहिए।

 

निष्कर्ष

मानसिक सेहत के लिए खाना खाने का मतलब है छोटे, लगातार बदलाव करना।

संपूर्ण, पौष्टिक खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके और प्रोसेस्ड जंक फ़ूड को सीमित करके,

आप अपने दिमाग को पोषण दे सकते हैं और अपने मूड को बेहतर बना सकते हैं।

याद रखें, यह परफ़ेक्ट होने के बारे में नहीं है, बल्कि प्रगति करने के बारे में है।

आप सबसे अच्छा महसूस करने के लायक हैं!