जब मन बेचैन हो, तो बस 5-4-3-2-1 बोलें और शांत हो जाएँ!
जब मन बेचैन हो, तो इस तकनीक का इस्तेमाल करें और अपनी पाँचों इंद्रियों की मदद से वर्तमान में वापस आ जाएँ।
क्या आपका दिल भी कभी ज़ोर-ज़ोर से धड़कता है? क्या अचानक से घबराहट होती है और लगता है जैसे सब कुछ हाथ से छूट रहा है?
अगर हाँ, तो आप अकेले नहीं हैं। हमारी भाग-दौड़ भरी ज़िंदगी में घबराहट (anxiety) और घबराहट के दौरे (panic attacks) आम होते जा रहे हैं।
जब ऐसा होता है, तो दिमाग में एक साथ हज़ारों विचार आने लगते हैं और हमारा शरीर ‘लड़ाई या भागो’ (fight or flight) वाले मोड में चला जाता है।
लेकिन क्या आपको पता है, एक बहुत ही आसान और काम की ट्रिक है जो आपको बस 5 मिनट में शांत कर सकती है? इसे कहते हैं ‘5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग’ तकनीक।
और यकीन मानिए, इसे इस्तेमाल करना इतना आसान है कि आप इसे कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं।
तो, ये तकनीक है क्या?
यह तकनीक हमारी पाँचों इंद्रियों (senses) – देखना, छूना, सुनना, सूँघना और चखना – पर ध्यान केंद्रित करने के लिए है।
जब हमारा दिमाग बहुत बेचैन होता है, तो यह हमें हमारे आस-पास की दुनिया से जोड़कर वापस वर्तमान (present moment) में ले आता है।
चलिए, इसे एक-एक करके समझते हैं:
5 चीज़ें जो आप देख सकते हैं (See)
पहला कदम है अपने आस-पास पाँच ऐसी चीज़ें देखना जो आपको दिख रही हैं।
जैसे, “वो नीली रंग की कुर्सी”, “टेबल पर रखा हुआ मेरा फ़ोन”, “दीवार पर लगी घड़ी”, “खिड़की से दिख रहा आसमान”, और “सामने रखा पानी का ग्लास”।
ये चीज़ें आपको अपने आस-पास की दुनिया में वापस लाने में मदद करती हैं।
4 चीज़ें जिन्हें आप छू सकते हैं (Touch/Feel)
अब, चार चीज़ों को छूकर महसूस करें।
यह आपके कपड़ों का कपड़ा हो सकता है, आपके हाथ में पकड़े पेन की सतह हो सकती है,
आपके पैरों के नीचे की ज़मीन हो सकती है, या यहाँ तक कि आपके बाल भी हो सकते हैं।
इसे महसूस करें और अपने दिमाग को कहें, “हाँ, यह मैं अभी महसूस कर रहा हूँ।”
3 चीज़ें जो आप सुन सकते हैं (Hear)
तीसरा, तीन आवाज़ों पर ध्यान दें। यह पंखे की धीमी आवाज़ हो सकती है, बाहर गाड़ियों का शोर हो सकता है,
या शायद आपके कमरे में हो रही किसी बातचीत की आवाज़। ध्यान से सुनें और इन आवाज़ों को पहचानें।
2 चीज़ें जो आप सूँघ सकते हैं (Smell)
अब, दो चीज़ों की गंध (smell) महसूस करें। हो सकता है आपको किसी इत्र की हल्की महक आ रही हो, या ताज़ी बनी चाय या कॉफ़ी की खुशबू।
अगर कुछ भी नहीं है, तो बस हवा को सूँघकर देखें।
1 चीज़ जो आप चख सकते हैं (Taste)
आखिर में, अपने मुँह में एक चीज़ का स्वाद महसूस करें। यह अभी-अभी पिए पानी का स्वाद हो सकता है, या च्युइंग गम का स्वाद।
अगर कुछ भी नहीं है, तो बस अपने मुँह के अंदर की नमी महसूस करें।
बस इतना ही! ये पाँच आसान कदम आपको तुरंत शांत और स्थिर महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
यह काम क्यों करता है? इसका वैज्ञानिक कारण क्या है?
दरअसल, जब हम घबराते हैं तो हमारा दिमाग हमारे आस-पास के माहौल से कट जाता है और सिर्फ खतरे पर ध्यान केंद्रित करता है।
इस वजह से दिल की धड़कन बढ़ जाती है और साँस तेज़ हो जाती है।
‘5-4-3-2-1’ तकनीक दिमाग को उन विचारों से हटाकर हमारी इंद्रियों पर फोकस करवाती है। जब दिमाग एक काम पर लगता है, तो वह शांत होने लगता है।
कई मनोवैज्ञानिकों और मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञों ने इस तकनीक की सिफारिश की है क्योंकि यह तुरंत राहत देती है।
यह एक ऐसी आदत है जिसे आप अपनी रोज़मर्रा की ज़िंदगी में शामिल कर सकते हैं,
ठीक वैसे ही जैसे ‘The LoveHope Company‘ हमें रोज़ अपने मानसिक स्वास्थ्य का ध्यान रखने के लिए प्रेरित करती है।
तो अगली बार जब आपको घबराहट महसूस हो, तो घबराएँ नहीं।
बस अपनी उँगलियों पर गिनना शुरू करें – 5-4-3-2-1 – और देखें कि कैसे कुछ ही मिनटों में आप शांत हो जाते हैं। इसे आजमाएँ और खुद देखें यह कितनी असरदार है!
आपका मानसिक स्वास्थ्य सबसे ज़रूरी है, और इसका ध्यान रखना कोई मुश्किल काम नहीं है। छोटे-छोटे कदम उठाकर भी हम बहुत कुछ कर सकते हैं।
डिसक्लेमर : “साँस लीजिए, सब ठीक है”
यह जानकारी सिर्फ आपके मानसिक आराम के लिए दी जा रही है।
इसका मकसद आपको और भी ज़्यादा तनाव में डालना नहीं है।
कृपया इसे पढ़ते समय गहरी साँस लें।
अगर आपको लग रहा है कि कोई भी जानकारी आपके काम की नहीं है, तो बस उसे छोड़ दें। इस पल, आपकी सबसे बड़ी प्राथमिकता आपका सुकून है।
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